Funzione dei piedi per sostenere l'intero peso corporeo durante le attività, anche quando si cammina, si corre e altro. Sfortunatamente, l'attività faticosa spesso ti lascia inconsapevole che anche i tuoi piedi possono far male e stancarsi. Bene, non c'è niente di sbagliato nel prendersi del tempo per allungare le gambe per prevenire e curare il dolore ai piedi.
Oltre ad essere utili per trattare il dolore alle gambe, gli esercizi di allungamento muscolare delle gambe possono anche prevenire lesioni durante l'esercizio mantenendo la forza e la flessibilità delle gambe. Questo esercizio di stretching è anche utile per le persone che hanno malattie che influiscono sulla salute del piede, come l'artrite, i reumatismi o il diabete.
In tal modo, non hai bisogno di attrezzature sportive speciali per farlo, davvero! Ecco alcuni esercizi di allungamento delle gambe a casa, che puoi fare anche nel tuo tempo libero.
Vari esercizi di allungamento delle gambe che puoi fare a casa
Prima di eseguire i seguenti movimenti di stretching, è una buona idea consultare il medico o il fisioterapista che ti tratta, soprattutto se sei o hai mai subito un infortunio o soffri di determinate malattie, come l'artrite o il diabete. Se il tuo medico o fisioterapista ti ha dato il via libera, iniziamo a fare esercizi di allungamento delle gambe secondo le seguenti linee guida.
1. Alzare, puntare e arricciare le dita dei piedi
Fonte: Healthline Questo esercizio ha tre fasi che ti aiuteranno a rafforzare tutte le parti del tuo piede, dalle dita dei piedi alla pianta del piede fino al tallone.
I passaggi che puoi eseguire includono quanto segue.
- Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Primo passo, tieni le dita dei piedi sul pavimento e solleva i talloni finché solo le dita dei piedi toccano il pavimento. Quindi, forma le dita dei piedi in una palla e tira indietro mentre sollevi i talloni. Mantieni questo movimento per cinque secondi, prima di abbassare i talloni.
- Secondo passo, alza i talloni e punta le dita dei piedi in modo che solo la punta del pollice e dell'indice tocchino il pavimento. Mantieni la posizione per cinque secondi, prima di abbassare i talloni.
- La terza fase, tieni il tallone del piede a contatto con il pavimento e poi solleva le dita dei piedi. Mantieni questo movimento per cinque secondi.
- Quindi, tutto ciò che devi fare è ripetere ogni passaggio dieci volte.
2. Allungamento dell'alluce
Fonte: Healthline Questa mossa si concentrerà sul tuo alluce allungandolo in tre parti. Puoi fare questo esercizio dopo aver indossato scarpe che premono l'alluce tutto il giorno.
Come allungare l'alluce, puoi vedere attraverso la seguente guida.
- Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba destra e posizionala sulla coscia sinistra.
- Usa le dita per allungare delicatamente il pollice e le altre dita verso l'alto, il basso e lateralmente.
- Mantieni l'allungamento in ogni direzione per cinque secondi. Quindi, ripeti questo movimento dieci volte e fai lo stesso con la gamba sinistra.
3. Gioca con le dita dei piedi
Fonte: Healthline L'allungamento delle gambe come parte di questo esercizio di flessibilità ti aiuterà a controllare i muscoli intorno all'area dell'alluce. Di conseguenza, le dita e le piante dei piedi sono in grado di camminare meglio quando si è in movimento.
Puoi fare facilmente questo esercizio seguendo i movimenti qui sotto.
- Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Diffondi i giorni delle dita dei piedi il più lontano possibile senza che tu le tenga. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Inoltre, senza attrezzi, puoi anche ruotare gli elastici su entrambi gli alluci. Ciò fornirà resistenza e renderà il tuo allenamento più impegnativo.
- Ripeti questo movimento dieci volte.
4. Riccioli di punta
Fonte: Healthline Riccioli di punta è un movimento che mira a costruire i muscoli flessori delle dita e delle piante dei piedi, oltre ad aumentare la forza complessiva delle gambe.
Un modo semplice per eseguire questo movimento di allungamento delle gambe è il seguente.
- Siediti dritto su una sedia, quindi appoggia i piedi sul pavimento.
- Metti un piccolo asciugamano sotto i piedi, con la parte corta rivolta verso i piedi e il resto davanti.
- Posiziona la punta del piede destro sul lato corto dell'asciugamano. Prova a tenere l'asciugamano piegando le dita dei piedi e tirandolo verso di te.
- Ripeti questo movimento cinque volte e fallo anche sull'altra gamba.
5. pickup in marmo
Fonte: Healthline Proprio come la mossa precedente, pratica pickup in marmo Puoi fare per aumentare la forza muscolare nella parte inferiore delle gambe e delle dita dei piedi sollevando oggetti dal pavimento.
Avrai bisogno di alcune attrezzature extra per questo esercizio, quindi dai un'occhiata alla guida qui sotto.
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati a terra.
- Metti circa 20 biglie e una piccola ciotola davanti ai tuoi piedi.
- Raccogliete le biglie una ad una con le dita dei piedi e mettetele in una ciotola. Assicurati di usare solo un piede per raccogliere tutte le biglie.
- Dopo aver spostato tutte le biglie, ripeti l'esercizio usando l'altra gamba.
6. Estensione della punta
Fonte: Healthline Questo movimento è utile per prevenire o curare la fascite plantare, una condizione che provoca dolore al tallone quando si cammina, oltre a difficoltà a sollevare le dita dei piedi.
Bene, per superare questa condizione puoi fare i seguenti movimenti.
- Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Quindi, posiziona il piede sinistro sulla coscia destra.
- Tira le dita dei piedi verso l'alto, verso le caviglie. Dovresti sentire questo allungamento lungo la parte inferiore del piede e del tallone. Mantieni il movimento per dieci secondi.
- Fai un piccolo massaggio sulla caviglia durante lo stretching che ti aiuterà a ridurre la tensione e il dolore.
- Ripeti questo movimento dieci volte su ciascuna gamba.
7. rotolo di pallina da tennis
Fonte: Healthline Far rotolare una pallina da tennis usando la pianta del piede può aiutare ad alleviare il dolore all'arco plantare e anche a ridurre il dolore associato alla fascite plantare.
Se non hai le palline da tennis in casa, puoi sostituirle con bottiglie d'acqua refrigerate. Come fare questo movimento, tra gli altri, come segue.
- Siediti dritto con una sedia e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una pallina da tennis o un'altra piccola palla dura vicino ai tuoi piedi.
- Metti un piede sulla palla e falla rotolare intorno a te. Assicurati che la palla dia una sensazione simile a quella di massaggiare la pianta del piede.
- Continua questo movimento per due minuti, quindi ripeti sull'altra gamba.
8. allungamento d'Achille
Fonte: Healthline Il tendine di Achille è uno dei tendini più grandi del corpo che collega il tallone ai muscoli del polpaccio. Questi esercizi di allungamento dei muscoli delle gambe li manterranno flessibili, prevenendo così il dolore alle gambe e riducendo il rischio di lesioni durante l'esercizio.
Per praticare l'allungamento di Achille, puoi seguire queste semplici linee guida.
- Mettiti di fronte a un muro, alza le braccia e appoggia i palmi delle mani contro il muro.
- Rimetti indietro la gamba destra, quindi tienila in modo che il ginocchio rimanga dritto.
- Dopodiché, piega il ginocchio sinistro in avanti e tieni il tallone sul pavimento.
- Sposta i fianchi in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi prima di passare all'altra gamba.
- Ripeti questo movimento tre volte per ogni gamba.
9. Allungamento quadruplo
Fonte: Healthline Il quadricipite è un gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Utilizzi questi muscoli quando cammini, corri o scaldi i piedi. Esercizi di flessibilità che puoi fare allungando la coscia.
Ecco i passaggi per allungare il muscolo quadricipite che puoi praticare a casa.
- Mettiti di fronte a un muro, quindi appoggia le mani sul muro per mantenere l'equilibrio.
- Afferrare la gamba sinistra con la mano sinistra, quindi sollevare la gamba all'indietro mantenendo le cosce e le ginocchia unite.
- Se il movimento è corretto, dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia.
- Mantieni questo movimento per 30 secondi, quindi fai lo stesso per la gamba destra.
10. Allungamento del tendine del ginocchio
Fonte: Healthline I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli delle gambe che ti aiuteranno a piegare le ginocchia e a muovere i fianchi. Inoltre, usi di più questo muscolo quando ti alleni o corri, rendendolo soggetto a lesioni ai muscoli posteriori della coscia.
Per allungare questo gruppo muscolare delle gambe, puoi seguire queste semplici linee guida.
- Posiziona il piede destro davanti a te.
- Metti le mani ai lati della vita e piega il corpo in avanti, precisamente verso la gamba destra mentre pieghi il ginocchio sinistro.
- Fletti lentamente la caviglia destra in modo che le dita dei piedi tirino verso il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti questo movimento dall'altra parte.
11. Allungamento interno coscia
Fonte: Healthline Allungare i muscoli interni della coscia può aiutare a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. È anche in grado di rafforzare le gambe allo stesso tempo.
Un modo semplice che puoi fare per allungare i muscoli interni della coscia sono i seguenti passaggi.
- La tua posizione di partenza è in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Concentrati sul piede destro solo sul tallone, mentre la pianta del piede sinistro è completamente a terra.
- Piega il ginocchio destro mentre fai scorrere tutto il corpo verso destra finché non senti un allungamento nella coscia sinistra.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi sposta il peso dall'altra parte mentre esegui lo stesso passo.
12. Allungamento della gamba supina
Fonte: Healthline Questo allungamento delle gambe mira ad allungare la parte bassa della schiena, i polpacci e le caviglie. Tutte queste parti ovviamente le usi nelle attività quotidiane, quindi è importante mantenere sempre forza e flessibilità.
Alcuni dei passaggi che puoi eseguire in questo tratto includono quanto segue.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Sposta una gamba fino al ginocchio verso il petto, quindi abbracciala al tuo corpo.
- Calcia lentamente la gamba verso il soffitto. Raddrizza e tira verso il tuo corpo finché non senti la tensione sulla parte posteriore della gamba.
- Raddrizza i piedi verso il soffitto e ruota le caviglie in ogni direzione di tre giri.
- Abbassa la gamba e ripeti questo movimento con la gamba opposta.
Puoi fare esercizi di allungamento delle gambe tre giorni alla settimana o a giorni alterni per sentire i benefici. Fallo come movimento di riscaldamento prima dell'esercizio, come jogging o il ciclismo è anche utile per ridurre il rischio di lesioni.
