Perché dovresti soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre? La fibra è importante perché ha molti vantaggi, inclusa la riduzione della stitichezza. Alcuni tipi di fibre, compresi i prebiotici, possono aumentare la crescita di batteri buoni nell'intestino.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrienti nel 2013, l'assunzione di fibre può anche ridurre i livelli di colesterolo, nonché il rischio di diabete e malattie cardiache.
Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre
L'apporto di fibre necessario per uomini e donne è diverso. Negli uomini adulti sono necessarie fibre che sono 34 grammi al giorno, mentre le donne adulte hanno bisogno di 28 grammi.
Quindi, quali modi si possono fare per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre?
1. Mangia frutta e verdura ricca di fibre
Frutta e verdura fresche sono ricche di fibre. Pertanto, mangia frutta almeno cinque volte al giorno.
Puoi mangiare fette di frutta fresca per dessert o aggiungere fette di frutta fresca ai cereali o fiocchi d'avena a colazione.
I frutti ricchi di fibre includono banane, pere, mele con la buccia, fragole e arance. Mentre le verdure che puoi consumare come assunzione giornaliera di fibre sono fagiolini, broccoli, ravanelli, patate, mais dolce, cavolfiori e carote.
2. Mangia snack che contengono soia
Non a tutti piace mangiare frutta e verdura. Rilassati, perché il contenuto giornaliero di fibre è sufficiente non solo da frutta e verdura ma anche da frutta a guscio, una delle quali è la soia.
I semi di soia sono poveri di grassi ma ricchi di proteine, vitamina C e folati. Questo tipo di cibo è anche una buona fonte di fibre e alcuni buoni tipi di vitamine e minerali. Tra questi ci sono calcio, ferro, magnesio, fosforo e tiamina (vitamina B1).
Come fonte di fibre, mangiare semi di soia può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, promuovere un sistema digestivo più sano e farti sentire sazio subito dopo.
Se hai problemi a mangiare direttamente la soia, puoi consumare prodotti trasformati, ad esempio snack salutari a base di soia.
3. Mangia cereali integrali contenenti fibre
Puoi anche utilizzare cereali integrali per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre, uno dei quali è il grano. Puoi aggiungere una porzione di avena ad ogni pasto.
Puoi anche conservare l'avena in un contenitore o barattolo e aggiungerla a insalate, zuppe, cereali, farina d'avena o yogurt.
Inoltre, l'uso della farina di frumento durante la cottura e la cottura può essere un'altra opzione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre. Quando vuoi acquistare il pane, scegli il pane integrale con il più alto contenuto di fibre.
Un'altra alternativa è mangiare riso integrale invece di riso bianco. Questo materiale ha un contenuto di fibre più elevato rispetto al riso bianco.
Se hai ancora problemi ad adattarti ai cambiamenti, inizia mescolando il riso integrale con il riso bianco prima di passare al riso integrale.
4. Fabbisogno giornaliero sufficiente di fibre con integratori
Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre è dal cibo. Tuttavia, se questo non ti aiuta ad aumentare l'assunzione giornaliera di fibre, il medico potrebbe suggerirti di assumere un integratore che aumenta le fibre.
Sfortunatamente, gli integratori che aumentano le fibre hanno due inconvenienti. In primo luogo, gli integratori possono causare disturbi allo stomaco fino al dolore. Per evitare ciò, prova a bere molta acqua durante l'utilizzo di questo integratore.
In secondo luogo, gli integratori che aumentano le fibre possono influire sull'azione di altri medicinali che stai attualmente assumendo. Quindi, assicurati di assumere questi farmaci almeno un'ora prima o quattro ore dopo l'uso di questo integratore.
