Gli atleti e gli attivisti sportivi hanno bisogno di soddisfare esigenze nutrizionali diverse dalle persone in generale. Tutti i bisogni nutrizionali, la regolazione alimentare, la fornitura di assunzione di liquidi per questo gruppo sono nella nutrizione sportiva. Leggi la spiegazione.
Cos'è la nutrizione sportiva?
La nutrizione sportiva è l'applicazione della scienza nutrizionale agli atleti per migliorare le prestazioni mantenendo la salute e la forma fisica. Sebbene strettamente correlata agli "atleti", questa scienza dell'alimentazione può effettivamente essere applicata a te che sei fisicamente attivo.
L'applicazione della nutrizione sportiva può aiutare un atleta professionista, un bodybuilder dilettante, anche qualcuno che si allena regolarmente solo per mantenere la sua forma fisica. Con una corretta alimentazione, il tuo corpo può funzionare in modo ottimale.
Una corretta alimentazione e liquidi renderanno anche il tuo corpo più forte, ridurranno il rischio di lesioni e ti aiuteranno a recuperare più velocemente. Inoltre, hai anche energia (calorie) e nutrienti in base al tipo di esercizio in cui sei coinvolto.
Lo scopo di implementare la nutrizione sportiva
L'applicazione di una dieta speciale per gli atleti ha i seguenti obiettivi.
1. Migliora le prestazioni
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia e produce grasso come riserva. È questo apporto energetico che consente a un atleta di correre decine di chilometri, saltare in alto per segnare e molto altro ancora.
2. Potenzia resistenza (durata)
Dopo che l'energia dei carboidrati è esaurita, il corpo utilizzerà il grasso come fonte di energia nello sport resistenza . Grassi, liquidi ed elettroliti manterranno il corpo stabile durante le competizioni a lungo termine come le maratone o il nuoto a lunga distanza.
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3. Aumenta la forza muscolare
Culturisti, sollevatori di pesi, atleti di wrestling e simili hanno bisogno di sostanze nutritive per costruire massa muscolare. In genere hanno anche bisogno di seguire una dieta speciale per mantenere la forza e la resilienza delle ossa.
4. Preparazione per la competizione
Gli atleti di ogni sport hanno sicuramente bisogno di una preparazione speciale prima della competizione. La preparazione include schemi alimentari per scopi specifici, come aumentare la massa muscolare, ridurre la percentuale di grasso e così via.
Fabbisogno energetico e nutritivo durante l'attività fisica
Le persone fisicamente attive hanno bisogno di energia e di macro e micro nutrienti. I macronutrienti sono nutrienti che sono necessari in grandi quantità, vale a dire carboidrati, proteine e grassi. Tutti e tre sono una fonte di energia per il tuo corpo.
Nel frattempo, i micronutrienti sono nutrienti necessari in piccole quantità, come vitamine e minerali. Sebbene il fabbisogno sia ridotto, i micronutrienti hanno ancora un ruolo importante nello svolgimento delle normali funzioni corporee.
In generale, il bisogno di energia e sostanze nutritive per gli attivisti sportivi è maggiore che per la gente comune. Tutti questi nutrienti hanno le seguenti funzioni.
1. Carboidrati
Circa il 45-60% dell'apporto calorico proviene dai carboidrati. Il corpo converte questi nutrienti in glucosio. Quindi, il glucosio passa attraverso una serie di processi e produce la molecola adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è ciò che fornisce energia ai muscoli.
2. Grasso
Il grasso serve per bilanciare l'energia, regolare gli ormoni e ripristinare il tessuto muscolare. Inoltre, il grasso è anche una riserva di energia quando il corpo esaurisce i carboidrati. Questo nutriente riempie circa il 30% del tuo apporto calorico in un giorno.
3. Proteine
La funzione delle proteine è aumentare l'immagazzinamento delle riserve energetiche, ridurre il dolore muscolare e accelerare la riparazione dei tessuti durante il recupero. Il fabbisogno proteico può variare da 0,8 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda della tua attività.
4. Vitamine e minerali
Vitamine e minerali aiutano il processo di formazione di energia ed emoglobina, il mantenimento della salute delle ossa e la protezione delle cellule del corpo dai radicali liberi. Questi micronutrienti svolgono anche un ruolo nella riparazione dei tessuti a causa di esercizio fisico o lesioni.
La necessità di soddisfare le esigenze di fluidi
L'acqua costituisce più di due terzi del peso corporeo e svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni del corpo. Un'adeguata assunzione di liquidi è molto importante perché il corpo perde sempre liquidi dall'urina e dal sudore, soprattutto quando ci si allena.
La mancanza di liquidi può non solo causare disidratazione, ma anche ridurre le prestazioni in allenamento o competizione. La perdita di liquidi fino al 2% del peso corporeo può influenzare le capacità fisiche del corpo e la funzione cerebrale.
Questo è il motivo per cui le persone attive nello sport hanno bisogno di assumere più liquidi rispetto alla persona media. Nella nutrizione sportiva, di solito si consiglia agli atleti anche di sostituire i liquidi persi con bevande sportive.
Le bevande sportive contengono elettroliti che mantengono l'equilibrio di sodio e potassio nei muscoli e nel sangue. Questa bevanda ti aiuta anche a bere più spesso per mantenere un'adeguata quantità di liquidi nel corpo.
Conoscere i diversi tipi di bevande sportive e le loro funzioni
La necessità di integratori alimentari nello sport
Gli atleti, i bodybuilder e le persone attive nello sport potrebbero aver bisogno di integratori per migliorare le capacità del proprio corpo e supportare il recupero. Ecco vari esempi di integratori per tipologia.
- Integratori per le prestazioni: caffeina, bicarbonato di sodio, nitrati e creatina.
- Integratori alimentari: bevande sportive, integratori di elettroliti, proteine in polvere e barrette proteiche.
- Integratori medici: multivitaminici o minerali, acidi grassi omega-3, ferro e calcio.
Le disposizioni per il consumo di integratori nella nutrizione sportiva dipendono dagli obiettivi dell'atleta interessato. Prima di assumere integratori, consulta il tuo medico o nutrizionista per determinare quale tipo di integratore è giusto per te.
Alimentazione di atleti con condizioni speciali
La nutrizione sportiva include anche le esigenze degli atleti con una condizione medica, che seguono una determinata dieta o che gareggiano in un'area speciale. Ecco alcuni esempi.
- Gareggia negli altopiani. Gli atleti hanno bisogno di cibi ricchi di ferro in modo che i loro globuli rossi siano in grado di legare più ossigeno.
- Gareggia quando fa caldo. Gli atleti hanno bisogno di più liquidi per prevenire la disidratazione e il colpo di calore.
- Gareggia con tempo freddo. atleta di sci, snowboard e simili necessitano di un'adeguata nutrizione e assunzione di liquidi per prevenire l'ipotermia.
- Atleta vegetariano o vegano. Le persone che seguono una dieta vegetariana, in particolare i vegani, sono più inclini a carenze di proteine e vitamina B12 e richiedono integratori aggiuntivi.
- Avere determinate condizioni mediche. Gli atleti che soffrono di anoressia, bulimia e simili hanno sicuramente bisogno di una dieta diversa.
L'esercizio fisico è il modo giusto per mantenere la salute e la forma fisica. Tuttavia, non fermarti. Puoi ottimizzare la tua salute e le prestazioni del tuo corpo soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali in base al tipo di esercizio che fai.
Soddisfa il tuo fabbisogno energetico e nutritivo. Bere acqua ed elettroliti se necessario. Per ottenere i migliori risultati, puoi anche consultare ulteriormente il tuo medico o nutrizionista prima di seguire una determinata dieta durante l'esercizio.
