Gli indonesiani consumano generalmente 15 grammi di sale al giorno. Questa quantità è tre volte superiore alla cifra di assunzione giornaliera raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità. Non sorprende che l'ipertensione in Indonesia sia ancora uno dei flagelli per la salute nella comunità, raggiungendo il 25,8 percento nel 2013, secondo i dati di Riskesdas del Ministero della Salute indonesiano nel 2013.
L'ipertensione non gestita correttamente può causare danni ai reni (insufficienza renale), malattie coronariche e ictus. Una dieta sana e povera di sale che fa bene al cuore può fare una grande differenza per la tua salute. Perché non iniziare con la cena?
Menu cena alternativo a basso contenuto di sale
1. Patate al forno
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 60 minuti
Porzioni: 1 persona
Quello di cui hai bisogno:
- 1 patata grande, lava e asciuga
- Un pizzico di sale marino/sale kosher
- Olio di colza o olio extravergine di oliva, per ungere
Come fare:
- Preriscaldare il forno a 175ºC, disponendo le griglie nei terzi superiore e inferiore.
- Bucate l'intera superficie della patata con una forchetta (8-12 fori) per far evaporare l'acqua durante la cottura della patata. Ungere le patate con olio, cospargere di sale. Disporre le patate direttamente sulla griglia centrale del forno. Metti il foglio di alluminio sul ripiano inferiore per raccogliere il gocciolamento delle patate.
- Cuocere le patate per 1 ora o fino a quando la pelle è croccante ma la polpa è morbida. Sfornare, fare con una forchetta una fila di buchi da un capo all'altro della superficie della patata, quindi dividerla con entrambe le mani in modo che la patata si apra al centro. Servire caldo.
Nota: se stai cucinando più di 4 patate, aumenta il tempo di cottura fino a 15 minuti.
2. Salmone alla griglia
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzioni: 4 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 4 filetti di salmone, 5 once (± 150 grammi) ciascuno
- 2 cucchiaini di olio d'oliva (per la marinata di salmone) e 2 cucchiaini di olio d'oliva (per il condimento)
- Un pizzico di sale e pepe nero macinato
- 3 pomodori, tagliati grossolanamente
- 2 spicchi di cipolla rossa, tritata
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di timo secco
Come fare:
- Cospargere i filetti di salmone con 2 cucchiaini di olio d'oliva, sale e pepe nero. In una ciotola a parte, unire i pomodori, 2 cucchiai di olio d'oliva, il succo di limone, l'origano, il timo, il pepe e il sale.
- Mettere il salmone su un foglio di alluminio, ungere prima il fondo. Arrotolare le estremità del foglio in una spirale. Versare il composto di pomodoro sul salmone. Ripiegate il lato della stagnola sul salmone, coprendo tutta la superficie; sigillare bene il pacchetto di salmone. Metti il salmone avvolto in un foglio di alluminio su una teglia. Ripetere i passaggi per ogni filetto di salmone.
- Cuocere fino a cottura completa del salmone, per 25 minuti. Togliere dal forno e togliere il salmone dalla carta stagnola. Servire caldo.
3. Polpette di pollo
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Porzioni: 6 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 450 grammi di pollo tritato
- 3 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1 uovo, sbattuto
- 3 cucchiai di farina integrale per pane integrale
- 2 cucchiaini di salsa Worcestershire
- 1 cucchiaino di paprika in polvere
- 1 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di timo secco
- 1 cucchiaino di zucchero di canna (zucchero di canna)
- 1 limone, scorza grattugiata
- Un pizzico di sale marino e pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di burro non salato
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Come fare:
- In una ciotola capiente mescolate bene: pollo, aglio, pangrattato, paprika e cipolla in polvere, origano, timo, zucchero, scorza di limone grattugiata, 2 pizzichi di sale e pepe nero. Prendete una piccola quantità di impasto e formate delle mini polpette (più piccole di una pallina da golf); ora dovresti avere 28-30 polpette.
- Scaldare l'olio e il burro in una padella a fuoco medio. Mettere il composto di polpette sulla padella e lasciare per 3 minuti fino a doratura. Capovolgere, cuocere di nuovo la parte superiore per 3 minuti. Continuare fino a quando tutti i lati sono cotti, diventando dorati; ma ancora succosa e tenera al tatto. Sollevare, scolare.
- Servire subito, o come accompagnamento a purè di patate o pasta.
4. Spaghetti di pollo e verdure con salsa di arachidi
Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Porzioni: 6 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 500 grammi di petto di pollo senza pelle
- 8 cucchiai (125 g) di burro di arachidi biologico
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 1 1/2 cucchiaino di pasta di peperoncino e aglio (miscela di peperoncini macinati, aglio, aceto)
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
- 8 once di spaghetti integrali
- 1 1/2 once della tua verdura mista preferita (carote, broccoli, fagiolini, per esempio)
Come fare:
- Preparate l'acqua in una pentola capiente per far bollire gli spaghetti. Lascia bollire
- Nel frattempo mettete il pollo in una padella o in una padella, versate acqua quanto basta per coprire la superficie del pollo; bollire bollente. Coprire la faccia, ridurre il fuoco al minimo e cuocere il pollo fino a cottura completa, 10-12 minuti. Rimuovere, trasferire su un tagliere. Lasciar raffreddare un attimo, poi tritare finemente.
- In una grande ciotola, mescola bene: burro di arachidi, salsa di soia, salsa di peperoncino e aglio e zenzero.
- Versare la pasta nell'acqua bollente, cuocere a fuoco lento per meno di 1 minuto dal tempo consigliato sull'etichetta (non fino aldente). Aggiungere le verdure, far bollire ancora 1 minuto. Scolare pasta e verdure, ma riservando 1 bicchiere di acqua di cottura. Sciacquare la pasta e le verdure in acqua fredda. Mettere l'acqua di cottura della pasta nella ciotola del composto di burro di arachidi; aggiungere pollo, pasta e verdure. Mescolare bene. Servire.
5. Fettuccine ai funghi e basilico
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzioni: 4 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 3 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 2 once di funghi shiitake, le radici rimosse e affettate nel senso della lunghezza
- 1 limone, grattugiare la scorza e prendere 2 cucchiai di scorza grattugiata; spremere il succo, prendere 2 cucchiai
- Un pizzico di sale e pepe
- 8 once di fettuccine integrali (o spaghetti, maccheroni, capelli d'angelo)
- 1/4 di basilico tritato, mettere da parte
- 1 oncia di parmigiano grattugiato
Come fare:
- Preparare una piccola quantità di acqua salata in una pentola capiente per lessare la pasta. Lascia bollire
- Scaldare l'olio in una padella larga antiaderente a fuoco basso. Soffriggere l'aglio finché non diventa fragrante ma non dorato (± 1 minuto). Aggiungere i funghi e accendere il fuoco a medio; mescolare di tanto in tanto finché sono teneri e leggermente dorati (4-5 minuti). Cospargere la scorza di limone grattugiata, il succo di limone, sale e pepe. Mescolare una volta. Rimuovere, mettere da parte.
- Nel frattempo, lessare la pasta, mescolando di tanto in tanto, finché è tenera (9-11 minuti o secondo le istruzioni sull'etichetta). Scolare, mettere da parte 1/2 bicchiere di acqua di cottura della pasta.
- Aggiungere la pasta, l'acqua di cottura, il formaggio e il basilico al soffritto di funghi; mescolare bene. Servite subito, cospargendo con le foglie di basilico rimaste.
6. Pollo al limone
Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Porzioni: 4 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 4 filetti di petto di pollo senza pelle
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, dimezzato
- Un pizzico di sale e pepe
- 2 once di cipolle tritate finemente
- 3 spicchi d'aglio, tritati grossolanamente
- 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sale
- 2 cucchiaini di farina per tutti gli usi
- 2 cucchiai di foglie di aneto tritato (anice/finocchio sowa), mettere da parte in due parti
- 1 cucchiaio di succo di limone
Come fare:
- Ricoprire tutti i lati del pollo con sale e pepe. Scaldare 1 1/2 cucchiaino di olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere il pollo e scottare (cuoce a fuoco vivo per breve tempo, senza girare) fino a doratura su tutti i lati, circa 3 minuti per lato. Togliere e scolare il pollo su un piatto, coperto con un foglio di alluminio.
- Abbassa il fuoco. Aggiungere l'olio rimanente nella padella. Soffriggere aglio e cipolle per 1 minuto. In una ciotola a parte, mescolare bene: brodo, farina, 1 cucchiaio di foglie di anice e succo di limone. Mettilo nella padella. Continuare a saltare finché non si addensa leggermente, circa 3 minuti.
- Mettere in padella il pollo e il suo succo; Riduci la fiamma al minimo e lascia cuocere il pollo fino a cottura ultimata. Togliere il pollo, servire su un piatto. Versarvi sopra la salsa (aggiungere un pizzico di sale e pepe, se vi piace). Cospargere le restanti foglie di anice tritate come contorno.
7. Pollo fritto al forno
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 1 ora 35 minuti
Porzioni: 4 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 1/2 tazza di latticello scremato (alternativa: mescolare 1 cucchiaio di succo di limone/aceto con 1 tazza di latte)
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 2 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1 cucchiaino di salsa piccante
- 1-1,5 kg di cosce di pollo (un misto di cosce superiori e inferiori), rimuovere la pelle
- 60 grammi di farina integrale
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 1/2 cucchiaino di paprika in polvere
- 1 cucchiaino di timo secco
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- Un pizzico (1/8 cucchiaino) di sale
- Pepe a piacere
- Spray da cucina all'olio d'oliva
Come fare:
- In una grande ciotola, sbatti insieme: latticello, senape, aglio e salsa piccante. Aggiungere il pollo, girando per ricoprire le spezie. Coprire bene e mettere in frigorifero per ± 30 minuti o 8 ore (è possibile preparare la salsa di immersione prima della cottura per la cena).
- Preriscaldare il forno a 218ºC. Foderare una teglia con carta da forno. Posiziona una griglia sopra la carta e rivestila con uno spray da cucina.
- Sbattere in una piccola ciotola: farina, semi di sesamo, paprika, timo, lievito, sale e pepe. Versare il composto di farina in un sacchetto a chiusura lampo o in un tupperware. Scolare il pollo dalla salsa della marinata rimanente e mettere 1-2 pezzi di pollo alla volta nella ciotola della miscela di farina. Agitare la ciotola per ricoprire il pollo con la farina. Togliete il pollo dalla ciotola e mescolatelo leggermente per eliminare la farina in eccesso. Disponete il pollo sulla griglia che avete preparato. Ricoprire il pollo con uno spray da cucina.
- Mettere il pollo in forno e cuocere per 40-50 minuti finché non diventa dorato.
- Servire caldo con riso o purè di patate.
8. Pesce al curry
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Porzioni: 6 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 1 limone, spremere il succo
- 750 grammi di filetto di pesce di carne bianca senza pelle (dori, gindara, halibut, merluzzo, ecc.)
- 1 cucchiaio di olio vegetale
- 1 stecca di cannella
- 4 chiodi di garofano
- 4 cardamomi verdi interi
- 1/2 cucchiaino di pepe verde intero in grani
- 10 foglie di curry fresco
- 2 cipolle, tritate grossolanamente
- 3 grossi peperoncini verdi, affettati sottilmente
- 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
- 4 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 6 pomodori, tagliati grossolanamente
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 2 cucchiaini di coriandolo
Come fare:
- In una ciotola capiente aggiungete i pezzi di pesce. Cospargere con succo di limone e 1 cucchiaino di sale, mettere da parte. Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere il cardamomo, il pepe in grani e le foglie di curry, arrostire per 3-4 minuti, quindi aggiungere le cipolle. Soffriggere fino a quando le cipolle sono appassite, quindi aggiungere i peperoncini, lo zenzero e l'aglio. Aggiungere i pomodori e le spezie rimanenti. Soffriggere a fuoco basso per 5-8 minuti. Continua a mescolare per evitare che le spezie brucino.
- Versare 150 ml di acqua nella padella, portare a bollore a fuoco basso, quindi aggiungere il pesce. Coprite la padella e lasciate cuocere per 5 minuti. Servire caldo con riso bianco.
10. Pesce al vapore con zenzero
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Porzioni: 4 persone
Quello di cui hai bisogno:
- 100 grammi di pak choy
- 4 pezzi di filetto di pesce di carne bianca (cernia, eglefino, dentice) @ 150 grammi
- 5 cm di zenzero, grattugiato
- 2 spicchi d'aglio, affettati sottilmente
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
- 1 cucchiaino di vino di riso mirin (alternativa analcolica: frullare 1 cucchiaio di aceto e 1/2 cucchiaino di zucchero; equivalente a 1 cucchiaio di mirin)
- 1 mazzetto di cipollotti, affettati sottilmente
- Manciata di coriandolo, tritato
- Riso integrale, per servire
- 1 lime, tagliato a spicchi per guarnire
Come fare:
- Preriscaldare il forno (200º per il forno elettrico/180º per il forno a gas). Tagliare il foglio di alluminio a piacere; abbastanza grande da fare una busta. Disporre il pak choy su un foglio, disporre il pesce sopra, cospargere con zenzero e aglio. Versare la salsa di soia e il mirin sul pesce, quindi condire con sale e pepe a piacere.
- Ripiegate la carta stagnola sul pesce e sigillate i tre lati, adagiandoli sulla bistecchiera. Infornare per 20 minuti. Sollevare e aprire la "busta". Cospargere lo scalogno e il coriandolo. Servire con riso integrale e succo di lime.
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